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Entrena para una 15K

¿Te gusta correr? ¿Tienes ganas de correr unos kilómetros más allá de las carreras 10k? Te recomiendo que te lances a hacer una 15k, si eres capaz de correr diez kilómetros tienes casi superado cinco más. No soy ninguna experta en deportes, no estoy licenciada en nada que tenga que ver con el deporte, pero sí que soy una gran fan de correr o lo que se conoce más en la actualidad como running. El año pasado, 2017, hice mi debut en la 15k nocturna de Valencia (España) y este año ya estoy inscrita de nuevo porque me fascinó. El recorrido es muy entretenido y la animación además de ser variada, está situada en muchos puntos. Se realiza en junio y a pesar del calor que ya hace en Valencia por esas fechas, las temperaturas son agradables y la sensación térmica buena ya que es por la noche.

A pesar de no ser una experta, creo conocer varias técnicas de entrenamiento y alimentación para antes de una carrera y me gustaría compartirlas contigo para que te animes a entrenar duro y superes ese reto, 15 kilómetros. Este post está dirigido especialmente a debutantes, ya que no osaría recomendar a los más expertos.

Es importante no infravalorar una 15k, recuerda que es una carrera catalogada como carrera de medio fondo, por lo que debes prepararte. Es un error creer que porque eres capaz de correr una 10k sin problemas esto se repetirá en una 15k. Son 5 kilómetros más y esto significa que tienes que tener energía suficiente para realizar media 10k más. Al menos debes de tener experiencia como runner. No aconsejo que te lances a una carrera de etas características si eres nuevo en esto de correr, mejor iníciate con carreras cortas de 5 o 6 kilómetros y ves aumentando las distancias. Si te ves bien corriendo diez kilómetros prepararte una 15k no debe ser un problema.

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Entrenamiento

Es muy importante que tengas un plan de entrenamiento preparado con el objetivo de ir más que sobrado a la carrera. Recuerda durante la carrera que el trabajo ya lo has hecho antes, ese es el momento de dejarse llevar y disfrutar, la carrera será siempre mucho más sencilla que los entrenamientos ya que el resto de corredores y la animación te ayudarán a seguir el ritmo y a tener el ánimo alto.

Lo más importante en una 15k es la resistencia, no la velocidad. Tu entrenamiento tiene que cubrir en mayor medida la resistencia. Lo más recomendable es que tu entrenamiento lo realices entre 3 y 4 días a la semana como mínimo y que cada entrenamiento tenga una duración media de una hora. La carrera continua será tu principal objetivo en los entrenamientos, de este modo podrás mejorar resistencia y fortalecerás y tonificaras la parte inferior del cuerpo.

El entrenamiento irá en aumento a nivel de intensidad y dificultad de forma que el cuerpo se adapte progresivamente. Tienes que descansar la semana previa a la carrera especialmente. Esta última semana será tu descanso para que tus músculos estén más que listos para correr sin fatiga.

Tu plan de entrenamiento tiene que incluir lo siguiente cada semana:

  • Entrena entre tres y cuatro veces a la semana como mínimo. Esto te permitirá ir cómodo el día de la carrera.
  • Todas las semanas debes de dedicar un día al menos a hacer series o cambios de ritmos. Con esto haces que el corazón se estrese y entrene ayudándote así a mejorar en velocidad. Las series pueden ser empezando por 15-20 minutos de calentamiento, después alternas 5 minutos a un ritmo que haga que tus pulsaciones estén a niveles altos (165 – 180 ppm) y después reduces ritmo (140 ppm) durante 3 min. Repites las subidas y bajadas de tres a cinco veces y finalizas con cinco minutos de relajación. Hay también quienes hacen sprint de 200 – 300 m corriendo a su máximo y después descansan un par de minutos, esto lo realizan varias veces.
  • También tienes que incluir uno o dos días de carreras largas, 8-10km e irás subiendo de kilómetros conforme se acerque el día de la carrera. Tres semanas antes de la carrera me gusta hacer carreras de 10 y 12,5km al ritmo que quiero hacer la 15k para asegurar que llegaré sin problemas.
  • Puedes incluir un día de carrera media, de 40 a 50 min en el que mantengas un ritmo cómodo al inicio, subas las pulsaciones unos 12 min (Max 155), vuelvas a subir las pulsaciones otros 12 min (Max 170) y finalmente relajes. De este modo mejoraras resistencia.
  • Debes de hacer ejercicios de core y fuerza para que tu musculatura esté preparada para la carrera. Hazlos al menos dos días a la semana.

Si quieres ver más planes con más detalles te invito a que veas los de la 15k de Valencia, a mí me gustan mucho.

Por otra parte, a mí me gusta mucho entrenar con reloj deportivo que me mida pulsaciones y tiempos. De este modo los entrenamientos son más sencillos y técnicos. En mi caso yo utilizo un Polar M400, va muy bien e incluye programas de entrenamiento incluyendo videos de fuerza y Core.

¿Cómo hacer la carrera?

Algo que funciona muy bien y que yo utilizo siempre en mis carrera es dividirlas en partes. En este caso lo ideal es dividirla en tres partes. Cuando la carrera empiece recuerda que tienes 15 kilómetros por delante, aguanta los caballos y no te emociones. Planea bien lo que vas a hacer y durante las primeras partes sigue tu plan, los últimos cinco kilómetros puedes tantear mejor si aumentas o no velocidad dependiendo de cómo te sientas.

  • Tu primera etapa será los primeros cinco kilómetros, hazlos a ritmo tranquilo y constante, a ritmo de media Maratón. De este modo guardarás fuerzas.
  • La segunda etapa de cinco kilómetros acércate al ritmo que harías en una 10k.
  • Finalmente, en los últimos kilómetros ya puedes ir a ritmo de 10k o mejor, dependiendo de tus sensaciones.

Dietas

No olvides que el entrenamiento ha de ir acompañado de una buena alimentación y de un profundo descanso. La víspera a la carrera has de asegurarte de que dormirás las horas necesarias y has de alimentarte de hidratos de carbono, bebe mucha agua. Todo lo hagas esas últimas 24 horas se verá reflejado en la carrera, evita beber alcohol o los excesos. El día de la carrera deberás de alimentarte mínimo 3 horas antes y si es por la tarde trota veinte minutos por la mañana.

Durante la media maratón probé una técnica de alimentación la semana de antes a la carrera y me fue muy bien. Me alimenté todos los días de carbohidratos, me hidraté muy bien y eliminé el alcohol al cien por cien de mi cuerpo. Os aseguro que se nota mucho cuando corres. Tienes más energía y fuerza. La resistencia se ve afectada positivamente.

También me gusta usar geles. En una 10k no son necesarios, pero en carreras de duración mayor a una hora yo los recomiendo. Tu cuerpo durante la carrera hace use de los hidratos, de tu energía. Tras una hora empiezan a faltarte y los geles te ayudarán a solventar este problema, incluyendo posibles mareos o falta de azucares. Algunos geles contienen también cafeína y esto es un buen chute durante la carrera. Yo utilizo los de Mercadona, van muy bien. Es importante que los pruebes antes de la carrera ya que en ocasiones dan problemas de estómago. No te arriesgues.

Otros consejos

Tienes que estar positivo para la carrera, no te dejes ganar por la fatiga, utiliza mantras durante la carrera si ves que decaes en algún punto, ej. Yo puedo, yo soy ganador, soy fuerte y llegaré a la meta.

Para combatir el aburrimiento prepárate una buen alista de música de al menos treinta canciones, a mí me ayuda a motivarme.

No olvides llevar unas buenas zapatillas adecuadas a tu modo de pisada. Esto es muy importante para evitar lesiones a largo plazo.

Si te gusta correr te recomiendo que utilices la web carreras populares para calcular tiempo, enterarse de noticias sobre el running y especialmente, para buscar carreras. Su base de datos es fantástica, todas las carreras las podrás encontrar ahí.

Bueno, eso es todo por mi parte. Si os animáis y venís a la carrera este año avisad, ¡Será divertido!

Un saludo,

YO 😊

 

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